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Besser essen mit Ballaststoffen

Eigentlich bekommen unsere Kinder alles, was sie brauchen - in manchen Fällen sogar zu viel des Guten! Das zeigt die Kiggs-Studie. Knapp ist es aber bei Ballaststoffen. Das gilt auch für Erwachsene. Denn diese pflanzlichen Substanzen sind vor allem in Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten enthalten. Also in allem, das noch reichlich Biss hat. Das mögen nämlich Kinder oft nicht so gerne. Hier finden Sie Tipps, wie Sie Ihrem Kind Ballaststoffe schmackhaft machen können – und warum das überhaupt wichtig ist.

Ballaststoffe sind wichtige, stützende Bestandteile in Pflanzen und gehören zu den Kohlenhydraten. Wir können sie nicht verdauen. Darum gelangen sie in unseren Dickdarm. Manche Ballaststoffe werden dort von unseren Darmbakterien abgebaut, sogenannte lösliche Ballaststoffe. Sie füttern also unsere guten Darmbakterien und erhöhen dadurch unsere Immunabwehr. Andere, unlösliche Ballaststoffe quellen stark auf und werden ausgeschieden. Sie machen kalorienfrei satt, binden negative Substanzen und transportieren sie ab.
 Studien konnten zeigen, dass Ballaststoffe das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 oder sogar Krebs senken können. Besonders Ballaststoffe aus Vollkorngetreide sind hier top. Zugegeben: diese Krankheiten sind bei Kindern noch kein Problem. Doch gerade in der Kindheit wird der Grundstein für eine gesunde Ernährung gelegt.
Aber auch Kinder profitieren von Ballaststoffen. Sie erfordern nämlich intensives Kauen. Dadurch wird die Zahnentwicklung positiv beeinflusst. Da Ballaststoffe im Magen aufquellen, machen sie satt – das schützt vor Übergewicht und Verstopfung. Wichtig: Auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten, da Ballaststoffe aufquellen und Wasser binden!

Für Erwachsene gibt es einen Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie sollen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Für Kinder reicht die Datenlage jedoch nicht aus, um einen Richtwert zu ermitteln. Dennoch wird von etwa 10 g Ballaststoffen pro 1000 kcal an Nahrung gesprochen. Das ist mit der richtigen Ernährung auch gut erreichbar. Leider wird dieser Wert von vielen Kindern nicht erreicht. Und auch die meisten Erwachsenen essen nicht genügend Ballaststoffe. Mehr davon zu essen ist also ein Ziel, das Eltern und Kinder wunderbar gemeinsam angehen können.

Genug Ballaststoffe zu essen ist gar nicht so schwer, wie dieses Beispiel für ein 4 – 6 Jahre altes Kind zeigt. Statt auf 15 g kommt es mit diesem Tagesplan sogar auf 18,6 g!

Lebensmittel                       Ballaststoffgehalt
Frühstück 
20 g Haferflocken1,9 g
1 Banane2,5 g
Mittagessen (Bärchen-Frikadellen mit Konfetti-Risotto) 
1 getrocknete Tomate0,5 g
50 g Möhren1,5 g
20 g Frühlingszwiebeln0,6 g
40 g Graupen1,8 g
50 g Erbsen (tiefgekühlt)2,7 g
Abendessen 
2 Scheiben Mischbrot (60 g)2,6 g
100 g Paprika2,0 g
Snack 
1 Apfel2,5 g
Gesamt18,6 g

Speiseplan für ein 4 – 6 Jahre altes Kind mit einem Tagesbedarf von 1500 kcal. Aufgelistet sind nur die ballaststoffreichen Lebensmittel.

Die gute Nachricht: Ballaststoffe sind in fast allen natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Je stärker sie verarbeitet werden, desto geringer wird meist der Ballaststoffgehalt. Hier die wichtigsten Ballaststoffquellen:

Getreide: Getreidekörner enthalten in den Randschichten jede Menge Ballaststoffe. Vollkornmehl enthält deshalb etwa dreimal so viele Ballaststoffe wie Weißmehl. Darum sind zum Beispiel Vollkornbrot oder auch Vollkornnudeln tolle Ballaststoff-Lieferanten. Je stärker das Mehl ausgemahlen wird, also je kleiner die Type, desto weniger Ballaststoffe sind enthalten. Weißes Mehl hat die Type 405. Auch andere Getreide wie Hafer oder Körner wie Quinoa sind sehr reich an Ballaststoffen: toll in Müslis. 

Gemüse: Beim Gemüse schwankt der Gehalt je nach Sorte. Besonders ballaststoffreiche Gemüse sind etwa Kohl, Wurzelgemüse oder Paprika. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Gemüseauswahl, dann stimmt der Mix.

Obst: Neben Vitaminen und Mineralstoffen liefert Obst auch Ballaststoffe. Da diese oft in der Schale stecken, Äpfel oder Birnen möglichst nicht schälen. Top Träger sind Beeren!   

Nüsse: Besonders Haselnüsse und Walnüsse sind ballaststoffreich und eignen sich perfekt als Snack zwischendurch. 

Hülsenfrüchte: Eine Portion Linsen, Erbsen oder Bohnen kann schon einen Großteil der empfohlenen Ballaststoffe liefern. Bei empfindlichen Menschen kann das anfangs zu Blähungen führen.

LebensmittelBallaststoffgehalt
pro 100 g
Weizenmehl, Type 4054,0 g
Weizenmehl, Vollkorn13,3 g
Haferflocken 10,0 g
Weißbrot (Weizen)3,2 g
Vollkornbrot (Weizen)7,5 g
  
Paprika 3,6 g
Karotte3,6 g
Rosenkohl4,4 g
  
Apfel2,0 g
Banane1,8 g
Heidelbeeren4,9 g
  
Haselnuss8,2 g
Walnuss6,1 g
  
Linsen (getrocknet)17,0 g
Kidneybohnen (getrocknet)21,0 g
Erbsen (Konserve)6,3 g
 

 

Quelle: Heseker B, Heseker H. Nährstoffe in Lebensmitteln. 4. Auflage, Umschau Zeitschriftenverlag, Wiesbaden (2013)

Ballaststoffe können Bauchweh machen, also Blähungen auslösen. Deshalb nach und nach die Ernährung umstellen. Und immer kräftig mit Fenchel, Kümmel, Curry, Kurkuma, Anis und Dill, Rosmarin und Kardamom würzen: Das beruhigt und erleichtert die Verdauung.

  • Kochen und backen mit dunklerem Mehl. Pfannkuchen gelingen auch super mit 1050er Mehl, oder einer Mischung aus Vollkorn- und Weißmehl. Das gilt auch für Waffeln und Schoko- oder Nussgebäck. 
  • Mischen Sie Vollkornnudeln mit „normalen“ Nudeln. Irgendwann sind es dann Vollkornnudeln pur.
  • Derbes Gemüse und Hülsenfrüchte fein raspeln oder nach dem Garen pürieren: unter Pasta oder Reis, Sauce und Salat mischen.
  • Roh enthält Gemüse besonders viele Ballaststoffe. Also vor dem Essen ein Teller mit Knabbergemüse richten.
  • Ofengemüse mit -kartoffeln als Fingerfood ist bei Kindern der Hit – am besten mit ballaststoffreichem Hummus.
  • Selbst gebackenes Brot aus fein gemahlenem Vollkorn- oder 1050er Mehl mit etwas Raspelgemüse backen: Frisch ein Hit!
  • Äpfel und Birnen mit Schale anbieten. Und: Beeren sind Ballaststoffkönige!
  • Nüsse und Saaten sollten für Kinder klein gehackt oder püriert werden: als Pesto, in Dips, Saucen oder auf Gratins sorgen sie für Sättigung.


Vor allem: Gehen Sie mit gutem Beispiel voran. Wenn auch nur ein Elternteil Grünzeug als Kaninchenfutter bezeichnen, Vollkornnudeln garstig finden oder Salat überflüssig, dann wird Ihr Kind all das auch ablehnen. Selbst, wenn es Ihnen zunächst schwerfällt: Eine ballaststoffreiche Ernährung tut der ganzen Familie gut!