Ce ar trebui să mănânce copiii?

Dragi părinți, nu vă faceți griji, pentru o dietă sănătoasă care să ofere copilului dumneavoastră toți nutrienții importanți, cântărirea și măsurarea precisă a cantităților nu este necesară. Nici conținutul de minerale și vitamine nu trebuie calculat meticulos. Pentru că, o dietă sănătoasă și variată oferă copilului automat tot ce are nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă și armonioasă. Cu toate acestea, ar trebui să acordați o atenție deosebită nutrienților critici, care sunt de obicei neglijați.

În general, o dietă echilibrată constă în consumul unei mari varietăți de alimente. Alimentele pe bază de plante ar trebui să formeze baza, apoi selecția este completată cu produse de origine animală. Faceți o selecție de alimente colorate și variate. Cei care mănâncă foarte simplificat riscă să alunece într-un deficit de nutrienți. Iar asta se poate întâmpla și copiilor cu preferințe "spaghete-cartofi-prăjiți-și-nimic altceva".

Acum, toate recomandările teoretice trebuie puse în practică. Dar cum? Piramida alimentară oferă instrucțiuni simple pentru acest lucru, valabile atât pentru copii cât și pentru adulți. Pur și simplu ne arată ce și cât ar trebui să mâncăm. Blocurile individuale ale piramidei reprezintă fiecare câte o porțiune. Grupele de alimente prezentate sunt împărțite în 6 nivele și 3 culori. Acest "principiu al semaforului" oferă copiilor, în special, o direcție ușor de înțeles pentru o dietă sănătoasă.

Baza piramidei este formată din băuturi. Aceasta este urmată de alte "alimente verzi". Verde înseamnă că aceste alimente ar trebui să ajungă pe farfurie frecvent și din abundență. Plantele sunt principalii furnizori de vitamine, minerale, substanțe secundare din plante și fibre, dar în același timp în mare parte sunt sărace în calorii. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele și cerealele, se încadrează în această categorie. "Alimentele galbene" sunt permise în mod regulat, dar cu moderație și să fie consumate în mod conștient. Acestea includ produse de origine animală, cum ar fi laptele și produsele lactate, peștele, carnea și ouăle. Ele oferă copiilor nutrienți esențiali, dar sunt, de asemenea, semnificativ mai bogate în calorii. Acestea sunt concepute în conformitate cu motto-ul: “Mic, dar frumos”, ca un supliment la gama de alimente pe bază de plante. Cu "alimentele roșii", culoarea semnalului le spune chiar și micuțiilor "opriți-vă, aveți grijă aici!". Alimentele care se încadrează în această categorie nu sunt interzise. Cu toate acestea, ele ar trebui să ajungă pe farfurie numai în cantități mici și ar trebui să fie alese și consumate cu grijă.

Deci piramida alimentelor ne arată câte porții și din ce grupă de alimente ar trebui să mâncăm. Cele 22 de porții sunt împărțite în mod ideal în 3 mese principale și 2 gustări. Dar mai important decât cantitatea este modul exact în care arată porțiile respective. Deoarece contează semnificativ dacă un copil bea 6 pahare de limonadă îndulcită sau 6 pahare de apă pe zi.

> 6 porții de lichide pe zi

Copiii ar trebui să bea aproximativ 1 litru de lichide pe zi. Pe parcursul zilei, aceasta reprezintă aproximativ 6 pahare de 150 - 200 ml. Includeți consumul de lichide ca parte integrantă a rutinei zilnice pentru a asigura o aprovizionare regulată și suficientă cu lichide. Apa, ceaiurile din plante și fructele neîndulcite sunt cele mai bune pentru acest lucru. Laptele și sucurile de fructe, pe de altă parte, nu țin foarte mult de sete dar sunt bogate în zahăr și calorii. Din când în când, un cocktail de suc foarte diluat într-un raport de un sfert suc și trei sferuri apă, ar fi perfect. Băuturile cofeinizate, cum ar fi ceaiul negru, majoritatea tipurilor de ceai cu gheață, cola sau băuturi energizante sunt deja tabu pentru copii.

> 5 porții de legume, fructe și salată 

Legumele și fructele au un conținut nutritiv foarte mare de vitamine și minerale dar în același timp, sunt sărace în calorii. Prin urmare, este recomandat să le adăugați pe farfuria copiilor cât mai des. "5 pe zi" este regula, dintre care cel puțin 3 porții ar trebui să fie legume. Deci, adaugați fructe sau legume la fiecare masă. Fructele pot fi, de asemenea, înlocuite cu o porție de nuci sau semințe din când în când. În plus față de minerale și vitamine, acestea conțin și acizi grași nesaturați care susțin dezvoltarea sănătoasă. Includeți leguminoase precum lintea, mazărea sau fasolea în această categorie și ar trebui să obțineți un plan de dietă solid. Ele oferă o mulțime de proteine și fibre de înaltă calitate.

Leguminoasele, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în fier. Acestea conțin substanțe nutritive de care copiii, de obicei, au nevoie. Diferite tipuri de legume pot conține, o porție mare de fier, cum ar fi spanacul, fenicul sau broccoli. Cu toate acestea, fierul din surse vegetale nu poate fi absorbit de organism, precum fierul din sursele animale. Administrarea simultană a unei surse de vitamina C îmbunătățește absorbția. Deoarece vitamina C este foarte sensibilă la căldură și este rapid distrusă în timpul gătitului, salatele din legume crude sau fructele proaspete sunt prietenii ideali ai meselor bogate în fier. Același lucru este valabil și pentru aportul de fier din cereale. Câțiva fulgi de ovăz consumați dimineața vă pot fi de mare ajutor.

Faceți o selecție variată de legume și fructe – cu cât mai multe culori, cu atât mai bine! Gătitul trebuie să fie variat: piure, alimente coapte, grătar sau salată... Tăiețeii normali pot fi înlocuiți din când în când cu paste făcute din leguminoase, legumele rase pot fi ascunse în pâine, pizza sau chifteluțe, iar nucile sau semințele îmbunătățesc totul. Aproximativ jumătate din legume ar trebui consumate crude iar cealaltă jumătate gătită. Gătitul face legumele mai ușor de digerat, iar unii nutrienți, cum ar fi beta-carotenul, sunt mai bine asimilați. Legumele crude oferă mai multe fibre, iar vitaminele sensibile la căldură, cum ar fi acidul folic sau vitamina C, sunt mai bine conservate.

> 4 porții de pâine, cereale și garnituri

Cerealele și alte alimente bogate în carbohidrați sunt o componentă importantă pentru completarea meselor copiilor. Ele ne oferă energie, proteine, fibre, vitamine și minerale. Aici găsim carbohidrații complecși întotdeauna mai buni decât carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul sau făina albă, se descompun rapid în intestin și provoacă creșterea rapidă a glicemiei. Dar aceasta scade la fel de repede după aceea și senzația de foame apare din nou , chiar mai puternică decât înainte. Descompunerea carbohidraților complecși, pe de altă parte, are loc lent. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește lent și rămâne constant: copilul tău rămâne sătul și în formă mult mai mult timp. 

Carbohidrații complecși se găsesc în cerealele integrale, cum ar fi făina integrală, paste integrale de grâu, orez brun sau cușcuș din cereale integrale, și bineînțeles în pâinea integrală. Toate aceste alimente sunt bogate în fibre, ceea ce vă ajută să vă mențineți intestinele sănătoase. Dacă trecerea de la făină albă la făină integrală este prea grea pentru dvs., poți încerca mai întâi făina de tip 1050. Tipul descrie conținutul de minerale. Făina albă este de tipul 405, făina integrală este în jur de 1700. Făina 1050 este între ele, nu este la fel de închisă și are totuși de două ori mai multe minerale și conținutul de fibre este mult mai mare comparativ cu cel al făinii albe. Se poate folosi la fel ca și făina albă. Pastele din grâu integral sunt acum disponibile la cea mai înaltă calitate. Ca să vă obișnuiți cu ele, la început le puteți amesteca și cu paste normale. Acest lucru facilitează schimbarea. Oricum și fulgii de cereale pentru muesli sunt făcuți de obicei din cereale integrale.

> 3 porții de lapte sau produse lactate 

Dimineața muesli cu lapte, apoi o felie de cașcaval pe sandviș, după-amiaza un iaurt cu fructe, astfel cele 3 porții sunt deja atinse. Acest grup alimentar este deosebit de important pentru copii, deoarece produsele lactate sunt principala sursă de calciu,  mineral ce asigură oase puternice și dinți sănătosi. Calciul se depozitează numai până în jurul vârstei de 20 de ani. Aceast depozit reprezintă oferta noastră pentru întreaga viață! Laptele oferă, de asemenea proteine de înaltă calitate și multe vitamine din grupa B. Produsele lactate acre, cum ar fi iaurtul, untul sau kefirul, sunt, de asemenea, foarte valoroase pentru copii. Acestea conțin bacterii lactice care susțin sănătatea intestinală. 

Important: Conținutul de grăsimi nu trebuie să fie prea mare, deoarece laptele conține grăsimi saturate. Prin urmare, brânza moale să nu conțină mai mult de 42% grăsime de substanță uscată, iar brânza tare să nu depășească mai mult de 50% grasime de materie uscată comparativ cu brânza moale. Crema de brânză este cel mai bine servită în forma simplă a cremei sau a variantelor cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, aveți grijă: multe produse lactate proaspete conțin adesea prea mult zahăr.

> + 1 porție de carne, preparate din carne, pește sau ou.

Carnea fără grăsime și preparatele din carne ar trebui să se regăsească în meniul copiilor de două sau trei ori pe săptămână. Dacă porțiile sunt mici pot fi consumate în fiecare zi. Acestea oferă copilului dumneavoastră proteine de înaltă calitate și, de asemenea, oferă necesarul de fier și nutrienți. Și zinc, important pentru procesele de creștere și vindecare a celulelor. Aceste minerale sunt deosebit de bine preluate de către organism din surse animale. Pentru produsele din carne și mezeluri, alegeți variantele cu conținut scăzut de grăsimi: carnea este bogată în grăsimi saturate. Păsările de curte sunt cu un pas înainte. Adesea, o cantitate mică este suficientă pentru aroma de carne dorită. În plus, proteinele din carne se completează perfect cu proteinele din cereale. O felie de pâine cu salam este, de asemenea, o sursă ideală de proteine. Un sandviș cu brânză la fel!  

Peștele gras are un conținut foarte ridicat de acizi grași polinesaturați și, prin urmare, este o alegere bună. Mai presus de toate, acizii grași omega-3 sunt deosebit de valoroși și sunt disponibili din abundență. Consumul regulat de pește (somon, macrou etc.) poate îmbunătăți aportul de iod. Este recomandat să adăugați pe farfuria copiilor o dată sau de două ori pe săptămână și icre de pește.

> 2 porții ce conțin grăsimi și uleiuri 

Grăsimile și uleiurile furnizează multe calorii și, prin urmare, ar trebui să fie utilizate cu moderație în bucătărie. Mai presus de toate este foarte important să se acorde atenție calității. Alegeți uleiurile vegetale în detrimentul grăsimilor animale, care sunt bogate în grăsimi saturate. Când vine vorba de uleiuri pentru gătit, rapița și uleiul de măsline sunt recomandate în mod special. Uleiurile obținute din nucă sau semințe de in sunt extrem de recomandate deoarece sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3. Cu toate acestea, aceste uleiuri sunt cele mai bune pentru mâncărurile reci. În loc de unt, se recomandă un amestec tartinabil de ulei de rapiță și unt - nesărat, desigur.

> 1 porție suplimentară (gustări dulci și grase) 

Dulciurile sunt permise și pentru copii, dar ar trebui să rămână speciale și ar trebui să se bucure conștient de ele. "Gustările" includ toate alimentele care conțin mult zahăr, grăsimi nesănătoase sau sare. În plus față de o mână de chips-uri sau un baton de ciocolată, o băutură îndulcită, o bucată de tort sau un produs lactat îndulcit poate fi considerat un "extra". Cu toate acestea, dulciurile nu sunt în niciun caz o necesitate pentru copilul dvs. Atâta timp cât nu știe și nu cere - cu atât mai bine. Dar dacă mai devreme sau mai târziu își dezvoltă apetitul pentru dulciuri, o gustare dulce în porții mici nu dăunează dacă e consumată doar din când în când.

Dar atenție: dulciurile nu sunt o reasigurare, o recompensă sau o ocupație! Cel mai bun moment pentru dulciuri este după masă, când senzația de foame a fost deja satisfăcută.

În prezent vorbim despre porții tot timpul. Și de aici vine întrebarea: „Cât de mare este o astfel de porție?” Avem la dispoziție pentru asta o unealtă foarte simplă: propria palmă. Tot ce se potrivește cu ușurință în propria palmă reprezintă o porție. Pentru porțiile ce conțin bucățele mici de mâncare trebuie să folosiți ambele palme. Informațiile de zi cu zi cum ar fi „un pahar de’’ sau „o felie de“  reprezintă o porție, de asemenea. 

Câteva exemple pentru o porție: 

• Băuturi: 1 pahar de apă (pentru copii aprox. 150 - 200 ml) 
• Legume: 1 roșie mare sau 2 mănunchiuri de salată verde 
• Fructe: 1 mandarină sau 2 pumni de fructe de pădure  
• Cereale:  2 pumni de paste sau 1 felie de pâine de mărimea propriei palme  
• Carne și mezeluri: 1 bucată de carne sau 1 felie de salam, de mărimea propriei palme 

Măsura palmei ca și porție oferă multe avantaje. În primul rând, este, desigur, foarte potrivită pentru utilizarea zilnică. La urma urmei, ai întotdeauna mâna cu tine. În plus, dimensiunea mâinii este individuală și crește odată cu tine. Ca urmare, porția de servire pentru copii este mai mică decât cea pentru adulți, iar cea pentru băieți este mai mare decât cea pentru fete. În plus, porția corespunzătoare depinde și de alți factori. Frecvența cu care face mișcare un copil afectează cantitatea de energie necesară. Pentru copiii care fac mișcare foarte des, porțiile ar trebui să fie, în general, puțin mai mari.

Acum știți ce grupe de alimente ar trebui să consume în fiecare zi copilul dvs. și în ce cantități. Singurul lucru care lipsește este să implementăm concret ceea ce știm în farfuria copiilor. Dacă doriți puteți separa piramida alimentară împreună cu copilul dvs. Separați blocurile individuale și încercați să distribuiți porțiile pe parcursul celor 5 mese. La sfârșitul zilei, ar trebui să acoperiți trei mese principale și două gustări servite între mese.

O masă principală constă în cel puțin trei porții. Acestea ar trebui să provină în principal din zonele verzi și galbene ale piramidei și să servească diferitelor grupe de alimente. Un mic dejun complet poate fi reprezentat, de exemplu, de terci cu fructe proaspete. La prânz, spre exemplu, puteți servi somon sau un ou prăjit cu piure de cartofi și spanac. Pentru cină putem avea pâine integrală cu mezeluri sau brânză și o salată de legume crude. Este important să includem întotdeauna o garnitură cum ar fi cerealele, cartofii sau pastele. În caz contrar, copilul dumneavoastră va simți senzația de foame la scurt timp după masă.

Gustările dintre mese - una dimineața și una după-amiaza - conțin doar două sau trei porții. Din nou, acestea ar trebui să provină din diferite grupe de alimente și cel puțin una dintre ele ar trebui să provină din zona verde. Iaurtul natural cu fructe și câteva semințe de in, câteva felii de legume cu urdă sau o mână de nuci sunt ideale. Dacă o gustare între mese este sărită sau lipsește o porție, aceasta poate fi pur și simplu împărțită între cele trei mese principale.

O dietă sănătoasă și variată oferă copilului dvs. tot ce are nevoie pentru a crește și a se dezvolta armonios. Alimentele vegetale formează baza. Legumele, în special, nu ar trebui să lipsească de pe masă, deoarece acestea oferă o mulțime de nutrienți, dar nu oferă prea multe calorii. Fructele sunt ideale pentru gustări sau pentru desert. Cerealele, cartofii și alte garnituri reprezintă o altă componentă bogată în nutrienți care vă va menține copilul sătul pentru o lungă perioadă de timp. Alegeți soiurile de cereale integrale ori de câte ori este posibil. Meniul este complet suplimentat cu alimente de origine animală: laptele și produsele lactate asigură oase și dinți sănătoși; carnea oferă proteine de înaltă calitate, fier și zinc, precum și vitaminele de tip B; peștele este bogat în acizi grași, omega-3 și iod. Mâna proprie servește ca măsură corectă pentru fiecare porție.