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Was sollen Kinder essen?

Welche Nährstoffe Ihr Kind benötigt, das haben Sie im letzten Newsletter erfahren. Doch wie kommen die nun auf den Teller? Denn es sind ja nicht die Mineralstoffe und Vitamine, die wir essen, sondern Lebensmittel, wie Brot, Gemüse oder auch mal Fleisch. Wie sieht also der ideale Speiseplan für 4- bis 10-Jährige ganz konkret aus? In diesem Artikel gebe ich Ihnen praktische Tipps für die Umsetzung einer gesunden und vollwertigen Ernährung für Ihr Kind.

Herzlichst

Dagmar von Cramm

Keine Sorge liebe Eltern, für eine gesunde Ernährung, die Dein Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, ist kein genaues Abwiegen und Abmessen notwendig. Auch Mineralstoff- und Vitamingehalte müssen nicht akribisch berechnet werden. Denn mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung bekommt Dein Kind ganz automatisch alles, was es für eine gesunde Entwicklung braucht. Ein besonderes Augenmerk solltest Du allerdings auf die kritischen Nährstoffe legen, die meist zu kurz kommen.

Ganz allgemein gesagt, besteht eine ausgewogene Ernährung aus einer vielfältigen Lebensmittelauswahl. Die Basis sollten pflanzliche Lebensmittel bilden, mit tierischen Produkten wird die Auswahl dann ergänzt. Gestalte die Auswahl der Lebensmittel bunt und abwechslungsreich. Wer sich sehr einseitig ernährt, läuft schnell Gefahr in einen Nährstoffmangel zu rutschen. Und das kann Kinder mit „Spaghetti-Pommes-und-sonst-nichts“-Vorlieben tatsächlich passieren.

Nun müssen die ganzen theoretischen Empfehlungen nur noch in die Praxis umgesetzt werden. Aber wie? Dafür gibt mit der Ernährungspyramide eine einfache Anleitung – gültig sowohl für Kinder als auch Erwachsene. Sie zeigt ganz einfach was und wie viel wir essen sollten. Die einzelnen Bausteine der Pyramide stehen jeweils für eine Portion. Die abgebildeten Lebensmittelgruppen werden in 6 Ebenen und 3 Farben eingeteilt. Dieses „Ampel-Prinzip“ gibt vor allem Kindern eine einfach verständliche Orientierung für eine gesunde Ernährung.

Die Basis der Pyramide bilden die Getränke. Danach folgen weitere „grüne Lebensmittel“. Grün bedeutet, dass diese Lebensmittel häufig und reichlich auf dem Teller landen sollten. Sie sind die Hauptlieferanten für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, gleichzeitig aber meist kalorienarm. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide fallen in diese Kategorie. „Gelbe Lebensmittel“ dürfen regelmäßig, aber in Maßen und bewusst verzehrt werden. Dazu gehören tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch sowie Eier. Auch sie versorgen Kinder mit lebensnotwendigen Nährstoffen, sind aber auch deutlich kalorienreicher. Sie sind nach dem Motto: Klein, aber fein als Ergänzung der pflanzlichen Lebensmittelauswahl gedacht. Bei den „roten Lebensmitteln“ zeigt die Signalfarbe auch schon den Kleinen „Stopp, hier ist Vorsicht geboten!“. Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, sind nicht verboten. Sie sollten aber nur in kleinen Mengen auf dem Teller landen und mit Bedacht gewählt und verzehrt werden.

Die Lebensmittelpyramide zeigt uns also, wie viel Portionen wir von welcher Lebensmittelgruppe essen sollen. Diese insgesamt 22 Portionen werden idealerweise auf 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten verteilt. Doch fast noch wichtiger als die Menge ist, wie genau die jeweiligen Portionen aussehen. Denn es macht einen bedeutenden Unterschied, ob es nun 6 Gläser einer zuckrigen Limonade oder 6 Gläser Wasser sind, die ein Kind am Tag trinkt.

> 6 Portionen Getränke

Kinder sollten etwa 1 Liter am Tag trinken. Über den Tag verteilt entspricht das in etwa 6 Gläsern mit 150 – 200 ml. Baue das Trinken als festen Bestandteil in den Tagesablauf ein, um eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eignen sich dafür am besten. Milch und Fruchtsäfte hingegen sind keine idealen Durstlöscher, sie sind reich an Zucker und Kalorien. Ab und an eine stark verdünnte Saftschorle im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser ist aber vollkommen in Ordnung. Koffeinhaltige Getränke, wie Schwarztee, die meisten Eisteesorten, Cola oder Energy Drinks sind für Kinder tabu.

> 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst

Gemüse und Obst haben eine sehr hohe Nährstoffdichte an Vitaminen und Mineralstoffen und sind gleichzeitig meist arm an Kalorien. Daher darf es gerne und oft auf dem Teller der Kinder landen. „5 am Tag“ lautet die Regel, wovon mindestens 3 Portionen davon Gemüse sein sollten. Plane also zu jeder Mahlzeit eine Gemüse- oder Obstkomponente ein. Obst kann auch gerne ab und zu durch eine Portion Nüsse und Saaten ausgetauscht werden. Das liefert neben Mineralstoffen und Vitaminen auch ungesättigte Fettsäuren, die eine gesunde Entwicklung unterstützen. Genauso gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen zu dieser Kategorie und sollten einen festen Plan im Speiseplan bekommen. Sie punkten mit viel hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen.

Außerdem sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten reich an Eisen. Das zählt zu den Nährstoffen, von denen Kinder meist zu wenig abbekommen. Auch verschiedene Gemüsesorten können eine große Portion Eisen enthalten, wie zum Beispiel Spinat, Fenchel oder Brokkoli. Allerdings kann das Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut vom Körper aufgenommen werden wie tierisches Eisen. Doch die gleichzeitige Gabe einer Vitamin C-Quelle verbessert die Aufnahme. Da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist und beim Garen schnell abgebaut wird, sind Rohkost-Salate oder ein Stück frisches Obst die idealen Begleiter eisenreicher Mahlzeiten. Das Gleiche gilt im Übrigen auch für die Eisenaufnahme aus Getreide. Ein paar Orangen-Schnitze zu den Haferflocken am Morgen schaffen jedoch auch hier schnell Abhilfe.

Gestalte die Auswahl an Gemüse und Obst also vielfältig - je bunter, desto besser! Genauso abwechslungsreich sollte auch die Zubereitung ausfallen: pürieren, backen, raspeln, als Salat, ... Normale Nudeln können ab und an durch Pasta aus Hülsenfrüchten ersetzt werden, geraspeltes Gemüse kann in Brot, Pizza oder Frikadellen versteckt werden und Nüsse oder Samen bereichern jedes Müsli. Ungefähr die Hälfte des Gemüses sollte roh gegessen werden, die andere Hälfte gegart. Durchs Garen wird Gemüse leichter verdaulich und manche Nährstoffe wie Betakarotin werden besser verwertet. Rohes Gemüse liefert mehr Ballaststoffe und Hitze empfindliche Vitamine wie Folsäure oder Vitamin C bleiben besser erhalten. 

> 4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen

Getreide und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel sind eine wichtige sättigende Komponente von Kinder-Mahlzeiten. Sie versorgen uns mit Energie, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei sind komplexe Kohlenhydrate immer besser als die einfachen Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate, wie in Zucker oder Weißmehl, werden im Darm rasch abgebaut und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Genauso schnell fällt er danach aber auch wieder ab und das Hungergefühl ist wieder da, sogar noch stärker als zuvor. Der Abbau von komplexen Kohlenhydraten hingegen erfolgt langsam. Infolgedessen steigt auch der Blutzuckerspiegel nur langsam an und bleibt konstant: Dein Kind bleibt viel länger satt und fit.

Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten enthalten, wie Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Naturreis oder Vollkorn-Couscous. Und natürlich in Vollkornbrot, das es auch fein vermahlen gibt. Alle diese Lebensmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen, die für einen gesunden Darm sorgen. Wem die Umstellung von Weißmehl auf Vollkornmehl zu heftig ist, der kann es auch erst einmal mit Mehl der Type 1050 versuchen. Die Type bezeichnet den Mineralstoffgehalt. Weißes Mehl hat die Type 405, Vollkornmehl etwa 1700. 1050er Mehl lieht also dazwischen, ist nicht so dunkel und hat immer noch mehr als doppelt so viele Mineralstoffe und auch der Gehalt an Ballaststoffen ist wesentlich höher als bei Weißmehl. Es kann ebenso verwendet werden wie weißes Mehl. Vollkornnudeln gibt es mittlerweile in bester Qualität. Zur Gewöhnung kannst Du sie am Anfang auch mit normalen Nudeln mischen. So fällt die Umstellung leichter. Und Getreideflocken fürs Müsli sind in der Regel ohnehin aus Vollkorn.

> 3 Portionen Milch und Milchprodukte

Morgens ein Müsli mit Milch, dann eine Scheibe Käse auf das Vesperbrot, nachmittags einen Joghurt mit Obst und schon sind die 3 Portionen erreicht. Diese Lebensmittelgruppe ist für Kinder besonders wichtig, da Milchprodukte der Hauptlieferant für Calcium sind. Der Mineralstoff sorgt für starke Knochen und gesunde Zähne. Nur bis etwa zum 20. Lebensjahr wird Calcium in die Knoche eingelagert. Das ist dann unser Vorrat fürs weitere Leben! Außerdem liefert Milch auch hochwertiges Eiweiß und viele B-Vitamine. Auch Sauermilchprodukte wie Joghurt, Buttermilch oder Kefir sind sehr wertvoll für Kinder. Sie enthalten Milchsäurebakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Wichtig: Der Fettgehalt sollte nicht zu hoch sein, denn Milch enthält gesättigte Fette. Deshalb bei Käse nicht mehr als 42 % Fett i.Tr. bei Hartkäse und nicht mehr als 50 % Fett i.Tr. bei Weichkäse. Frischkäse am besten die einfache Rahmstufe oder kalorienreduzierte Sorten auftischen. Oder Quark. Außerdem aufpassen: Viele Milchfrischprodukte enthalten oft zu viel Zucker.

> + 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei

Magere Fleisch und Wurstwaren gehören für Kinder zwei bis dreimal pro Woche auf den Speiseplan. Wenn die Portionen klein sind, auch täglich. Sie versorgen Dein Kind mit hochwertigem Eiweiß und liefern außerdem den Mangelnährstoff Eisen. Und Zink, das für Zellwachstum und Heilungsprozesse wichtig ist. Diese Mineralstoffe werden aus tierischen Quellen besonders gut vom Körper verwertet. Bevorzuge jedoch bei Fleisch und Wurstwaren die fettarmen Varianten: Fleisch ist reich an gesättigten Fetten. Geflügel hat dabei die Nase vorn. Oft reicht für das geliebte, würzige „Umami“ Fleisch-Aroma eine kleine Menge. Außerdem ergänzt sich Eiweiß aus Fleisch perfekt mit Eiweiß aus Getreide. Ein Wurstbrot ist also auch eine ideale Eiweißquelle. Eine Käsebrot natürlich auch!
Fettreiche Fische haben einen sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind deshalb eine gute Wahl. Vor allem die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind dann reichlich vorhanden. Und auch die Iod-Versorgung kann durch den regelmäßigen Verzehr von Fisch verbessert werden. Lachs, Makrele und Co dürfen also gerne ein- bis zweimal wöchentlich auf dem Teller der Kinder landen – auch als Fischstäbchen.

> 2 Portionen Fette und Öle

Fette und Öle liefern sehr viele Kalorien und sollten daher nur sparsam in der Küche eingesetzt werden. Vor allem aber ist es wichtig, auf die Qualität zu achten. Bevorzuge pflanzliche Öle gegenüber tierischen Fetten, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Bei den Speiseölen sind vor allem Raps- und Olivenöl zu empfehlen. Auch Walnuss- und Leinöl sind sehr zu empfehlen, da sie besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Allerdings sind diese Öle am besten für kalte Speisen geeignet. Statt Butter ist auch ein streichfähiger Mix aus Rapsöl und Butter zu empfehlen – natürlich ungesalzen.

> 1 Portion Extras (Süßes und fette Snacks)

Auch Süßigkeiten sind für Kinder erlaubt, aber sie sollten eine Besonderheit bleiben und bewusst genossen werden. Zu den „Extras“ zählen alle Lebensmittel, die sehr viel Zucker, ungesunde Fette oder Salz enthalten. Neben einer Handvoll Chips oder einem Riegel Schokolade, kann auch ein zuckriges Getränk, ein Stück Kuchen oder ein gesüßtes Milchprodukt ein „Extra“ sein.

Süßigkeiten sind aber keinesfalls ein Muss für Dein Kind. Solange es sie noch nicht kennt und danach verlangt – umso besser. Wenn es dann aber doch früher oder später auf den Geschmack kommt, ist etwas Süßes in kleinen Portionen ab und zu in Ordnung.

Aber Achtung: Süßigkeiten sind keine Beruhigung, Belohnung oder Beschäftigung! Der beste Zeitpunkt für Süßes ist nach einer vollwertigen Mahlzeit, wenn der Hunger schon gestillt ist.

Nun ist die ganze Zeit von Portionen die Rede. Da stellt sich natürlich die Frage: „ Wie groß ist so eine Portion denn eigentlich?“ Auch dafür gibt es ein ganz einfaches Hilfsmittel: die eigene Hand! Alles was locker in die eigene Hand passt, entspricht einer Portion. Bei kleinstückigen Lebensmitteln benutzt man zwei Hände. Auch alltagstaugliche Angaben wie „ein Glas“ oder „eine Scheibe“ beschreiben eine Portion.

Ein paar Beispiele für 1 Portion:

  • Getränke: 1 Glas Wasser (für Kinder ca. 150 – 200 ml)
  • Gemüse: 1 große Tomate oder 2 Handvoll Salat
  • Obst: 1 Mandarine oder 2 Handvoll Beeren
  • Getreide: 2 Handvoll Nudeln oder 1 Scheibe Brot, so groß wie der Handteller
  • Fleisch und Wurst: 1 Stück Fleisch bzw. 1 Scheibe Wurst, so groß wie der Handteller

 

Das Handmaß als Portionsgröße bietet viele Vorteile. Zuerst einmal ist es natürlich sehr alltagstauglich. Die eigene Hand hat man schließlich immer dabei. Außerdem ist die Handgröße individuell und wächst mit. Dadurch ist die Portionsgröße für Kinder kleiner als die für Erwachsene, und die für Jungs größer als für Mädchen. Daneben hängt die bedarfsgerechte Portion aber auch von weiteren Faktoren ab. Wie häufig sich ein Kind bewegt, beeinflusst die Menge an benötigter Energie. Für Kinder, die sich sehr viel bewegen, sollten die Portionen also durchschnittlich etwas größer ausfallen

Jetzt weißt Du, welche Lebensmittelgruppen Dein Kind in welchen Mengen täglich essen sollte. Fehlt nur noch, das Ganze konkret auf dem Kinderteller umzusetzen. Wenn Du Lust hast, kannst Du gemeinsam mit Deinem Kind die Ernährungspyramide einmal auseinandernehmen. Schneide die einzelnen Bausteine aus und versuche, die Portionen auf die 5 Mahlzeiten zu verteilen. Am Ende solltest Du damit drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten abgedeckt haben.

Eine Hauptmahlzeit besteht mindestens aus drei Portionen. Diese sollten vorwiegend aus dem grünen und gelben Bereich stammen und möglichst unterschiedliche Lebensmittelgruppen bedienen. Ein tolles vollwertiges Frühstück ist zum Beispiel Porridge mit frischem Obst. Mittags kann es beispielsweise Lachs oder Spiegelei mit Kartoffelstampf und Spinat geben. Zum Abendessen gibt es dann Vollkornbrot mit Wurst oder Käse und einem Rohkostsalat. Wichtig ist, dass immer eine sättigende Beilage wie Getreide, Kartoffeln oder Nudeln mit eingeplant wird. Ansonsten bekommt Dein Kind schon kurze Zeit nach dem Essen erneut Hunger.

Zwischenmahlzeiten – eine am Vormittag und eine am Nachmittag- setzen sich nur aus zwei oder drei Portionen zusammen. Auch hier sollten sie aus verschiedenen Lebensmittelgruppen kommen und mindestens eine davon aus dem grünen Bereich. Naturjoghurt mit Obst und ein paar Leinsamen, Gemüse-Sticks mit Quark-Dip oder einfach eine Handvoll Nüsse sind ideal. Wenn eine Zwischenmahlzeit ausfällt oder noch Portionen übrig sind, können diese einfach auf die drei Hauptmahlzeiten verteilt werden.

Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung versorgt Dein Kind mit allem, was es zum Wachsen und Gedeihen braucht. Die Basis bilden pflanzliche Lebensmittel. Vor allem Gemüse sollte bei keiner Mahlzeit fehlen, da sie viele Nährstoffe, aber kaum Kalorien liefern. Obst ist für die Zwischenmahlzeit oder als Dessert ideal. Getreide, Kartoffeln und andere Beilagen sind eine weitere nährstoffreiche Komponente, die Dein Kind lange satt macht. Bevorzuge die Vollkorn-Varianten, wo immer es Ihnen möglich ist. Mit tierischen Lebensmitteln wird der Speiseplan sinnvoll ergänzt: Milch und Milchprodukte sorgen für gesunde Knochen und Zähne. Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß, Eisen und Zink sowie B-Vitamine. Fisch ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Iod. Für die jeweiligen Portionen dient die eigene Hand als das richtige Maß. Und auch ein Glas Wasser gehört zu jeder Mahlzeit dazu!