Fernseher, Videospiele und Handy nehmen auch im Leben von Kindern immer mehr Zeit und Raum ein, Bewegung kommt da häufig zu kurz. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dein Kind in seinem natürlichen Bewegungsdrang unterstützt. Denn Sport oder allgemein körperliche Bewegung hat positive Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden, stärkt unser Herz-Kreislauf-System, hält Atmung und Stoffwechsel in Schwung und kann sogar chronischen Krankheiten vorbeugen. Bei Kindern spielt Bewegung eine ganz wesentliche Rolle für ein gesundes Aufwachsen. Schließlich hat sie nicht nur einen positiven Einfluss auf die körperliche und geistige Entwicklung der Kleinen, sondern gerade beim Mannschaftssport auch auf ihre Persönlichkeitsentwicklung und das Erlernen von sozialen Kompetenzen.
Fit für den Sport!
Ist Dein Kind voller Energie, rennt, klettert und tobt den ganzen Tag? Ist es in einer Sportgruppe, spielt Fußball, lernt gerade schwimmen oder Rad fahren? Kinder verbinden Sport mit Spiel, Spaß und Action. Das ist auch gut so! Müssen sportlich aktive Kinder mehr essen als andere? Und wenn ja, was am Besten? Hier erfährst Du, worauf Du bei der Ernährung für kleine Sportler/innen achten solltest. Für „Couch-Potatoes“ gilt dagegen: In Bewegung kommen!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Freizeit- und sogar Leistungssportler/innen eine ganz normale Ernährung. Nur der Eiweißbedarf kann durch Sport etwas erhöht sein. Das heißt für den Anteil der Nährstoffe an der Kalorienzufuhr:
- Mehr als 50 % Kohlenhydrate
- 20-30 % Fett
- 0,8 – 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Doch wie ist das bei Kindern mit der Sporternährung? Diese Verteilung der Nährstoffe bleibt – auch bei viel Sport – die gleiche wie für Erwachsene. Also kein Keto oder Fitnessdrink für Kinder! Aber weil sie wachsen, brauchen sie mehr Kalorien als die Großen. Deshalb ist der Energiebedarf von Kindern relativ gesehen höher als bei Erwachsenen. Versuche die tägliche Aktivität Deines Kindes einzuschätzen und die Portionsgrößen daran anzupassen. Denn der Kalorienbedarf erhöht sich bei mehr körperlicher Aktivität. Man spricht in dem Zusammenhang vom PAL-Wert: „physical activity level“. Dieser ist ein Maß für die körperliche Aktivität und wird mit dem Basis-Kalorienbedarf multipliziert. In der folgenden Tabelle ist dargestellt, welchen Energiebedarf Kinder bei einem PAL-Wert von 1,4 bzw. 1,6 oder 1,8 haben. Mit zunehmender Bewegung kann der PAL auf 2 oder sogar 2,4 ansteigen. Das macht schon einen Riesen-Unterschied.
Sehr wichtig: Das eigene Hunger-Sättigungs-Gefühl der kleinen Sportler/innen unterstützen.
| Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| PAL-Wert 1,4 | PAL-Wert 1,6 | PAL-Wert 1,8 | ||||
| Alter | m | w | m | w | m | w |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1200 | 1100 | 1300 | 1200 | - | - |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1400 | 1300 | 1600 | 1500 | 1800 | 1700 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1700 | 1500 | 1900 | 1800 | 2100 | 2000 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1900 | 1700 | 2200 | 2000 | 2400 | 2200 |
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2023)
Für die Mahlzeit vor dem Sport gilt: kohlenhydratreich und leicht verdaulich, nicht zu üppig, nicht zu fett. Die Basis sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel bilden, also Brot, Nudeln, Reis, Bulgur, Polenta, Haferflocken oder andere Getreideprodukte und Kartoffeln – die typischen Sattmacher. Auch Gemüse und Obst sind kohlenhydratreich. Kohlenhydrate sorgen für Ausdauer, Schnelligkeit und Sprungkraft. Das leistet vor allem die Vollkornvariante: Die Ballaststoffe darin sorgen dafür, dass die Energie langsamer frei wird und länger vorhält. Außerdem enthält Vollkorn mehr Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine als helles Getreide. Süßigkeiten oder Traubenzucker liefern dagegen nur kurz Energie. Denn die einfachen Kohlenhydrate, wie in Zucker, gehen schnell ins Blut über. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, jedoch genauso schnell wieder sinken, weil der Körper dann große Mengen Insulin ausschüttet. Das führt schnell zu einem Leistungstief. Fett hat wohl doppelt soviel Kalorien wie die anderen Nährstoffe, ist aber schwer verdaulich und deshalb als Energielieferant vor körperlichen Aktivitäten weniger geeignet: Es belastet unser Verdauungssystem, macht entsprechend müde und träge. Direkt vor sportlicher Aktivität am besten nur eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen:
- Müsli aus Haferflocken und Nüssen, mit frischem Obst und etwas Joghurt oder Quark
- Vollkornbrot mit etwas Butter, Bärchen-Wurst oder Käse, dazu Salat oder Gemüse-Sticks
- Pizza-Schnecken mit Bärchen-Salami >Rezept
- Kleine Snacks wie Banane, Trockenfrüchte, Nüsse oder Müsliriegel (ohne Zuckerzusatz)
Bewegung leert unsere schnell verfügbaren Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Sie sollten möglichst schnell wieder aufgefüllt werden. Eine vollwertige Mahlzeit mit den oben genannten Sattmachern ist da genau richtig. Zum langfristigen Muskelaufbau ist aber auch Eiweiß nötig. Diese Bausteine braucht Dein Kind, um „groß und stark“ zu werden. Daher kann der Bedarf bei sportelnden Kindern etwas erhöht sein. Die Eiweißversorgung der Kinder in Deutschland ist allerdings bestens. Der Eiweißbedarf kleiner Sportler/innen wird mit einer vollwertigen Ernährung ausreichend gedeckt. Gute Eiweißquellen sind Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch sowie Fisch, ergänzt durch Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ideal ist zum Beispiel der Nudelauflauf mit Bärchen-Mortadella und Brokkoli: Gute Kohlenhydrate, Eiweiß, etwas Fett und reichlich Gemüse – da ist alles drin, was Ihr Kind nach intensivem Sport braucht.
Kinder benötigen mehr Flüssigkeit pro kg Körpergewicht als wir Erwachsenen. Daher sollten sie regelmäßig trinken. Sind sie sportlich aktiv und schwitzen viel, erhöht sich ihr Flüssigkeitsbedarf zusätzlich. Idealerweise sollten Kinder mindestens 1 Liter über den Tag verteilt trinken. Das gilt vor allem vor, während und nach dem Sport. Deshalb ist es wichtig, dass sie immer eine Wasserflasche griffbereit haben und hin und wieder an das Trinken erinnert werden. Am Besten ist natürlich Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Auch Fruchtsaftschorlen mit 1/3 Saft und 2/3 Wasser sind in Ordnung. Verzichte am besten auf Fruchtsäfte pur, Limonaden und Co. Diese Getränke enthalten meist sehr viel Zucker.
Auch sehr aktive Kinder brauchen keine Fitnesskost mit Riegeln, Shakes, Vitaminpräparaten und Co. Versuche einzuschätzen, wie viel und intensiv sich Dein Kind tagsüber bewegt und passe die Portionsgrößen entsprechend an. Achte darauf abwechslungsreich, frisch und vollwertig zu kochen sowie reichlich Obst und Gemüse in die Mahlzeiten zu integrieren. Bevorzuge Vollkornprodukte und vergiss die Eiweißquellen nicht. Außerdem: erinnere regelmäßig an das Trinken, vor intensivem Sport ein kleiner, energiereicher Snack und danach möglichst zügig eine sättigende, vollwertige Mahlzeit – das ist für Dein Kind das Beste.