Je kleiner Kinder sind, desto mehr Nährstoffe brauchen sie, relativ gesehen. Denn je jünger, desto stürmischer das Wachsen. Dafür benötigen die Kleinen Bausteine, also Eiweiß, Fettsäuren und Mineralstoffe für ihre Körperzellen, Energie und Vitamine für den stürmischen Stoffwechsel und als Goodie noch Ballaststoffe für eine starke Immunabwehr. Gesunde Kinderernährung hört sich ganz einfach an – aber der Teufel liegt im Detail. Und vor allem: Wie wollen wir wissen, was Kinder wirklich brauchen? Dafür gibt wissenschaftlich ermittelte Werte (Kasten). Auf der Basis dieser Werte lässt sich feststellen, ob Kinder tatsächlich bekommen, was sie brauchen. Denn ein Mangel kann man oft erst Jahre später feststellen. Und dann ist es vielleicht zu spät.
Was braucht mein Kind? Fakten zur gesunden Kinderernährung
Was braucht mein Kind, um gut zu gedeihen? Diese Frage bewegt alle Eltern. Denn bei uns geht es nicht mehr nur ums satt werden – wir können es uns leisten, unsere Kinder supergesund zu versorgen. Dabei tun wir oft des Guten zu viel: 10 Prozent der Einschulungskinder sind übergewichtig. Das bedeutet aber nicht, dass sie wirklich von allem zu viel bekommen – im Gegenteil. Aber welche Nährstoffe und wie viel brauchen Kinder, um gesund ernährt zu sein? Und wie sieht ihre Versorgung hier und jetzt tatsächlich aus? Das alles erfährst Du in diesem Beitrag.
Herzlichst
Dagmar von Cramm
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt – gemeinsam mit vielen europäischen Wissenschaftsgesellschaften – fest, wieviel Nährstoffe nicht nur Kinder – auch Männer und Frauen -der unterschiedlichen Altersgruppen pro Tag benötigen. Bei Kindern gibt es die Altersgruppen 1 bis 4 Jahre, 7 bis 10 Jahre und 10 bis 13 Jahre. In den höheren Altersgruppen wird zwischen Mädchen und Jungen unterschieden. Die Empfehlungen sind nicht in Stein gemeißelt, sondern richten sich nach der Studienlage. Doch bevor ein Wert geändert wird, müssen tatsächlich viele Studien dafür sprechen und eine wissenschaftliche Einigung erzielt werden.
Diese Bausteine liefern alle Energie, also Kalorien: Fett 7 Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm. Zur Not können sie sich untereinander als Energielieferant ersetzen. Trotzdem haben sie ganz unterschiedliche Aufgaben im Körper: Kohlenhydrate sind für die Energieversorgung da – schließlich lebt unser Gehirn von Glucose (Traubenzucker). Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln von Getreide über Gemüse und Obst bis zu Kartoffeln enthalten. Eiweiß spielt als Baustein für Zellen, Muskeln, Hormone und unsere DNA eine wichtige Rolle. Es kommt in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Ei vor und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Saaten. Fett ist ebenfalls Baustein für die Zellwände, aber auch Energiereserve. Es ist sowohl in Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukten wie Butter und Sahne enthalten als auch in Nüssen und Saaten, aus denen dann Öl gepresst wird. Kinder brauchen für ihr Wachstum ausreichend Eiweiß. Und tatsächlich sieht die Versorgung bei uns gut aus. Auch bei Fett gibt es keinen Mangel – nur die lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren können knapp sein. Kohlenhydrate werden nicht so viel wie empfohlen verzehrt. Aber das ist nicht so problematisch. Viel kritischer: Es werden die falschen Kohlenhydrate gegessen: Zu viel Zucker und süße Getränke und zu viel Brot und Gebäck aus weißem Mehl. Diese Lebensmittel enthalten nämlich zu wenig wertvolle Nährstoffe, schaden den Zähnen und fördern eher das Übergewicht!
Fazit für die richtigen Ernährungsbausteine: Genug Ernährungs-Bausteine, aber nicht immer in der richtigen Form. Und manchmal zu viel des Guten.
Mineralstoffe liefern keine Energie, wirken aber oft als Bausteine in unserem Körper oder haben wichtige Stoffwechselfunktionen. Welche dieser Substanzen sind besonders wichtig für Kinder und wie sieht die Versorgung aus? Bei drei Mineralstoffen kommen Kinder zu kurz!
Calcium wird nur bis etwa zum 20. Lebensjahr in die Knochen eingelagert und bildet so den Vorrat fürs weitere Leben. Sie sind tatsächlich Bausteine. Deshalb sind sie so wichtig für Kinder – eine schlechte Versorgung rächt sich erst Jahrzehnte später! Milch und ihre Produkte sind die besten Calciumlieferanten.
Eisen ist durch das schnelle Wachstum ebenfalls knapp. Es ist als Baustein der roten Blutkörper für die Sauerstoffversorgung der Zellen lebenswichtig – deshalb ist der Bedarf während des Wachstums hoch. Gerade bei Kleinkindern ist ausreichend Eisen eine Voraussetzung für eine gesunde Hirnentwicklung. Am besten – nämlich zu 20 % - wird Eisen aus Fleisch und Wurst verwertet. Dieses Eisen aus tierischen Quellen fördert auch, ebenso wie Vitamin C, die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Die beträgt nämlich nur etwa 5 %.
Jod ist in Deutschland durch die natürliche Zusammensetzung unseres Grundwassers knapp. Selbst wer viel Seefisch isst, kann das kaum ausgleichen. Weil aber Jodmangel schon bei Kleinkindern zu einer Vergrößerung der Schilddrüse und zu einer Verzögerung der geistigen und körperlichen Entwicklung führen kann, ist eine ausreichende Versorgung, vor allem durch Jodsalz, wichtig.
Fazit für die Versorgung mit Mineralstoffen: Ausreichend Milchprodukte für genug Calcium, genug Vollkorn, Fleisch und Nüsse für genug Eisen und jodiertes Speisesalz, auch in Brot, für genug Jod können Defizite bei Kindern ausgleichen.
Sie sind quasi die Zündkerzen des Stoffwechsels und deshalb unentbehrlich, gerade in der Zeit intensiven Wachsens. Man unterscheidet zwischen den wasserlöslichen Vitaminen C und die B-Gruppe einerseits und den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K andererseits. Die wasserlöslichen Vitamine müssen wir täglich essen – die fettlöslichen können vom Körper gespeichert werden. Aber wie sind Kinder in Deutschland mit diesen Vitaminen versorgt?
Folsäure, ein B-Vitamin, das gerade für Zellteilung und Wachstum unentbehrlich ist, kommt oft zur kurz – nicht nur bei Kindern. Kein Wunder: Es ist vor allem in Gemüse enthalten und leidet unter Hitze, Licht und Luft.
Vitamin A ist unentbehrlich für Haut und Schleimhaut – und für die Augen. Beta-Karotin ist seine Vorstufe. Die beste Quelle für Vitamin A ist Leber. Im menschlichen Körper liegen die Speicher auch in der Leber. Allerdings kann ein zu viel Vitamin A auch schaden. Die Umwandlung von Beta-Karotin aus grünem und orangenem Gemüse ist dagegen nicht immer einfach. Bei Kindern ist die Versorgung mit Vitamin A teilweise nicht ausreichend.
Vitamin E spielt eine entscheidende Rolle in der Immunabwehr und wirkt antioxidativ, denn es schützt die mehrfach ungesättigten Fette. Dadurch hält es unsere Zellwände und Gefäße gesund. Es kommt nur in Pflanzen vor. Saaten, Nüsse und deren Öle enthalten Vitamin A – vor allem Sonnenblumen-, Weizen- und Maiskeimöl, aber auch Raps- und Sojaöl.
Vitamin D ist Voraussetzung für gesunde Knochen. Schon Babys bekommen es als „Supplement“, also in Form von Tropfen. Das schützt sie vor Rachitis, einer Knochenerkrankung. Denn in Lebensmitteln ist es nicht ausreichend vorhanden – die beste Quelle sind Fettfische, vor allem Lebertran. 80 Prozent des Vitamin D wird aber unter UV-Strahlung in der Haut gebildet. Im Winter ist der Vitamin D Spiegel deshalb oft zu niedrig. Im Sommer kann zu viel Sonnenschutz die Bildung hemmen – dann bleiben die Speicher leer.
Fazit für die gesunde Vitaminversorgung: Täglich 3mal frisches Gemüse aller Sorten – teilwiese roh und gegart, wechselnde Öle von Raps- bis Sonnenblumenöl sowie ausreichend Bewegung unter freiem Himmel können vor Vitaminmangel schützen.
Bei den Kalorien kann ein zu viel den Beginn eines lebenslangen Übergewichts bedeuten – ganz egal, ob sie aus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett stammen. Deshalb sollten Eltern das Gewicht ihres Kindes im Auge behalten. Kinder sind gegenüber dem Überfluss einfach hilflos und können sich noch nicht selber kontrollieren. Dabei können und müssen Eltern helfen. Aber bitte keine Diät: Kinder brauchen noch nicht abnehmen, um ein gesundes Gewicht zu bekommen. Bei ihnen wächst sich Übergewicht buchstäblich aus, wenn das Gewicht eine Zeitlang stagniert. Unterstützt wird ein gesundes Gewicht durch ausreichend Bewegung, denn das erhöht den Energiebedarf.
Wenn zuviel wasserlösliche Vitamine aufgenommen werden, passiert in der Regel nichts – sie werden ausgeschieden. Nur bei fettlöslichen Vitaminen oder einigen Mineralstoffen wie Jod und Fluor kann ein zuviel negative Folgen haben. Beruhigend: Mit natürlichen Lebensmitteln ist eine Überdosierung nicht möglich – im Gegenteil!
Fazit für die gesunde Kinderernährung: Im Prinzip sind Kinder in Deutschland gut versorgt. Doch an manchen Ecken fehlt es an der richtigen Qualität der Ernährung. Es geht nicht allein ums satt werden. Es geht darum, den Speiseplan so zusammenzustellen, dass die lebensnotwendigen Nährstoffe und gesundheitsfördernden Substanzen ausreichend zugeführt werden und negative Stoffe oder leere Kalorien vermieden werden. Wie das praktisch klappt, erfährst Du in unserem nächsten Beitrag.
